正直に言うと、少し前までの僕は「何をやってもうまくいかない」「また失敗するに決まっている」と、いつも最悪の未来ばかり想像していました。
気づけば、挑戦する前から自分で自分を落ち込ませる“負のループ”にどっぷり浸かっていたんです。
でもある日、小さなきっかけから「考え方を少し変える」ことを続けてみたら、驚くほど物事の見え方が変わりました。
状況が劇的に変わったわけじゃないのに、心の重さがふっと軽くなり、前よりずっと生きやすくなったのです。
この記事では、そんな僕が実際に経験した
「ネガティブ思考 → 思考のリセット → 負のループから抜け出した」
までのリアルなプロセスを、一人称ストーリーとして紹介します。
- なぜ負のループにハマっていたのか
- どうやって考え方を変え始めたのか
- やってみて効果があった“思考のコツ”
- 心が軽くなった理由
「今のままの自分を変えたい」「ネガティブ思考をやめたい」という方なら、きっと何かのヒントが見つかるはずです。
僕が“負のループ”にはまっていた頃の話（当時の心境）
まずは、なぜ僕がここまで自分を追い詰める考え方をしていたのか、その当時の心境から振り返っていきます。
常に最悪の未来を想像してしまうクセ
当時の僕は、何かあるたびに「一番悪いパターン」を真っ先に思い浮かべていました。
- プレゼンの前 → 「どうせ噛んで恥をかく」
- 新しい仕事の打診 → 「自分には荷が重い」
- 人と会う約束 → 「嫌われたらどうしよう」
まだ何も起きていないのに、自分で自分の首を絞めるように、未来を悲観してばかり。
今振り返ると、あの頃の僕は「失敗したときのショックを少しでも減らすために、先に落ち込んでおく」ような考え方をしていた気がします。
行動する前に「どうせ無理」と決めつけていた
ネガティブな想像がクセになると、次に来るのは「チャレンジしない自分」です。
- 「ブログを始めてみようかな」→「三日坊主で終わるに決まってる」
- 「副業の案件に応募しようかな」→「他の人の方が絶対すごい」
- 「勉強会に行ってみようかな」→「場違いって思われないかな」
こんなことを頭の中で何度も繰り返して、最終的には「やっぱりやめておこう」で終わる。
行動しないから当然、現実は何も変わらない。
でも、その「変わらない現実」を見て、また落ち込む――そんなループでした。
自己否定が日常化していた理由
今思えば、あの頃の僕は、「結果＝自分の価値」だと勘違いしていました。
- 成果が出ない → 「自分はダメな人間だ」
- 失敗する → 「やっぱり自分には向いてない」
- うまくいっても → 「たまたまでしょ」「次は失敗する」
どんな状況でも、自分を認めない理由を探すのが上手になってしまっていたんです。
こうした「思考のクセ」が、負のループの正体だったと気づくのは、もう少し後の話。
「考え方を変えれば生きやすくなる」という発想すら、当時の僕にはありませんでした。
同じように「思考のクセ」で苦しんでいる人向けの記事もあります。
→ 「変わりたいのに変われない」を抜け出す思考の切り替え方
負のループを抜け出すきっかけになった“ある小さな出来事”
そんな僕の考え方が少しずつ変わり始めたのは、本当に些細な「ひとこと」がきっかけでした。
「あれ？ もしかして考え方のせいかも」と気づいた瞬間
きっかけは、本当に些細なものでした。
仕事の昼休みに、同僚が何気なく言ったひと言です。
その日、僕は新しいプロジェクトの話を聞いて、いつものように「自分には無理だと思う」と愚痴をこぼしていました。
すると同僚が笑いながら、こう言ったんです。
「まだ何も始まってないのに、よくそこまで落ち込めるよね」
冗談半分の言葉でしたが、なぜかその瞬間、頭をガツンと殴られたような感覚がありました。
人から言われたたった一言の衝撃
その同僚は続けて、こんなことも言いました。
「やってみてダメだったならまだ分かるけど、やる前から“ダメ前提”って、もったいなくない？」
「もったいない」って言葉が、妙に胸に刺さって。
今まで僕は、失敗するリスクを減らしたつもりで、挑戦するチャンスまで手放していたんじゃないか――そう思ったんです。
考え方＝“癖”だから変えられるという事実
その日の夜、帰りの電車でスマホを眺めながら、
「ネガティブ思考」「考え方 変える 方法」みたいなキーワードで検索しまくりました。
そこで出てきたのが、「思考はクセだからトレーニングで変えられる」という考え方でした。
この一文を見たとき、正直ホッとしました。
「性格だから仕方ない」ではなく、「クセなら少しずつ変えられるかもしれない」と感じられたからです。
その日から、僕の中で「考え方を変える」というテーマが始まりました。
マインドセットの整え方は、こちらの記事にも詳しくまとまっています。
→ 再スタートのためのマインドセットを整えるコツ
そこから僕が実際にやった「考え方のリセット」習慣
気づきだけでは現実は変わらないので、ここからは僕が実際に試して効果を感じた「思考のトレーニング方法」を紹介します。
ここからは、僕が実際にやってみて効果を感じた「考え方をリセットする習慣」を紹介します。
どれも特別なことではなく、ちょっとした意識とノートさえあればできるものです。
① ネガティブな自動思考を書き出す
まず取り組んだのは、「頭の中の声を紙に出す」ことでした。
- 失敗したときに浮かんだ言葉
- チャレンジの前に出てくる「どうせ無理」系の言葉
- 人と比べて落ち込んだときの言葉
- 「自分なんて」「どうせ」「絶対ムリ」などの決めつけフレーズ
これらをそのまま、ノートに書き出していきました。
ポイント：頭の中に置いておかない
頭の中だけでグルグルさせていると、思考と事実がごちゃごちゃになります。
一度紙に出してみると、「こんなに自分にキツいこと言ってたんだ」と客観視できるのが大きなポイントでした。
② 「事実」と「解釈」を分けてみる
書き出した言葉を見ながら、今度はこんなふうに線を引いていきました。
- 事実：上司に資料の修正を頼まれた
- 解釈：「自分は仕事ができない」「もう信頼されていない」
- → 本当に「ダメだ」と言われた？ 事実は「修正してほしいと言われた」だけ
冷静に見てみると、「自分で勝手に付け足した“解釈”が、落ち込みを深くしていた」ことに気づきます。
そこからは、何かあったときに、
- これは事実なのか？
- それとも、僕の解釈なのか？
- どこまでが相手の意図で、どこからが自分の妄想なのか？
と、頭の中で仕分けする癖をつけていきました。
③ すぐ結果を求めない練習をする
負のループにハマる人の特徴として、僕自身もそうだったのですが、
「やった瞬間に成果を求めがち」というのがあります。
例えば、
- 1週間勉強して成果が見えない → 「やっぱりセンスない」
- ブログを3記事書いて反応がない → 「自分には向いてない」
- 副業を始めて1ヶ月で結果が出ない → 「才能がない」と決めつける
こんな感じで、すぐに「向いてる／向いてない」の判断をしてしまう。
そこで僕は、あえて「今は種まき期」「結果は数ヶ月後でOK」と自分に言い聞かせるようにしました。
結果を「今すぐ」から「ちょっと先」にずらすだけで、続けることへのプレッシャーがかなり減った感覚があります。
④ 自分を褒める練習を“わざとやる”
これが一番苦戦しましたが、一番効いたのもここでした。
それまでの僕は、自分を褒めるなんてほとんどしたことがなくて、最初はものすごく気恥ずかしかったです。
でも、あえて、
- 今日はちゃんと寝る前にストレッチできた
- 落ち込んだけど、仕事にはちゃんと行けた
- 不安だったけど、資料の改善案を上司に提案できた
こういう“小さなこと”に対して、ノートに「よくやった」と書くようにしました。
これを続けていくと、少しずつですが、「自分を責めるギア」から「自分を応援するギア」に切り替わっていく感覚がありました。
習慣化のコツについては、こちらの記事もかなり助けになりました。
→ 【習慣化のコツ】三日坊主で終わらせない“学びと副業”の続け方
前向きな考え方を維持するヒントは、こちらもおすすめです。
→ 再スタートを前向きに続けるための思考法
思考のクセを直す中で起きた“心の変化”
こうした小さな思考のトレーニングを続ける中で、僕の中では少しずつ「心の反応」が変わっていきました。
完璧主義が少しずつほどけていった
思考のトレーニングを続けていると、あるタイミングから、
「100点じゃなくて60点を目指す」という感覚が出てきました。
それまでは、
- 完璧にできないと意味がない
- 人よりできないなら挑戦する価値がない
と考えていましたが、
「とりあえず60点でいいから提出する」というスタンスに切り替えたことで、
行動のハードルがぐっと下がりました。
「失敗＝悪いこと」という思い込みが外れた
もう一つ大きかったのは、「失敗＝ダメな自分」という図式が弱まったことです。
もちろん、失敗したら落ち込みます。
ただ、以前ほど長く引きずらなくなりました。
- 「ミスした」→「次はこうすればいいかも」とセットで考える
- 「うまくいかなかった」→「どこまでが自分のコントロール範囲だったか」を確認する
こうやって、「責める思考」から「改善する思考」に少しずつ変わっていきました。
心の余白が生まれて、行動量が増えた
ネガティブに使っていたエネルギーが減ると、そのぶん、
「じゃあ、何やってみようかな？」と考える余白が生まれました。
- 前から興味のあったオンライン講座に申し込んでみる
- 小さな副業の案件に応募してみる
- 会ってみたかった人に、思い切って連絡してみる
その一つひとつが、後から振り返ると「人生の方向をちょっとずつ変えてくれた行動」だったと思います。
再スタートを切った人たちの例は、こちらの記事も参考になります。
→ 【編集部まとめ】会社を辞めて“新しい働き方”を選んだ人たち
結果として、僕の毎日はどう変わったのか？
では、考え方を意識的に変えていった結果、実際の毎日にはどんな変化があったのかをまとめます。
落ち込む回数が激減した
一番分かりやすい変化は、「意味もなく自分を責める時間が減った」ことです。
もちろん今でも落ち込むことはありますが、
- 落ち込み方が浅くなった
- 立ち直りが早くなった
- 「こういう日もあるよね」と流せるようになった
という感覚があります。
挑戦へのハードルが下がった
「失敗してもいいからやってみよう」と思えるようになったことで、
チャレンジの回数が明らかに増えました。
- 興味のある副業に応募してみる
- 学びたい分野の講座にお金を使ってみる
- 意見を求められたときに、前よりも一言多く発言してみる
どれも小さなことですが、「行動している自分」に少しずつ自信が持てるようになりました。
未来に対して前向きに考えられるようになった
以前は、未来を想像するとき、悪いパターンしか浮かびませんでした。
今は、
- もしうまくいったら、こんな未来もあるかも
- ダメでも、その経験はどこかで役に立つかも
と、複数の可能性を考えられるようになりました。
それだけで、毎日の見え方や、目の前の仕事に向き合うエネルギーがまったく違います。
僕が“負のループ”を抜け出すまでのリアル体験談（3シーン）
ここからは、僕の変化の途中にあった印象的な3つのシーンを切り取って、少し具体的にお話しします。
ここからは、特に印象に残っている「3つのシーン」を切り取ってお話します。
体験談①：職場での評価が気になりすぎて動けなかった頃
いつも「嫌われないこと」ばかり考えていた
以前の僕は、仕事の評価というより、
「怒られないこと」「嫌われないこと」を最優先で考えていました。
その結果、無難な提案しかできず、自分でも「何のために頑張っているんだろう」と分からなくなっていました。
本当は、「こうした方がいい」と思うことがあっても、
頭の中には、
- 「生意気だと思われないかな」
- 「突っ込まれたら答えられないかも」
という不安が浮かびます。
そのたびに、提案する前に飲み込んでしまう。
そんな日々が続きました。
体験談②：「ひとこと」に救われて考え方が変わり始めた瞬間
あるとき、少し年上の先輩に、思い切って弱音を吐いたことがあります。
そのとき返ってきた言葉が、今でも忘れられません。
「完璧じゃないと出せないって、それだけで損してるよ。60点で出して、フィードバックもらって80点にすればいいじゃん」
この言葉を聞いて、僕の中で何かがほぐれました。
「最初から80点を出さないといけない」と思い込んでいたのは、自分だけだったのかもしれない――そう感じたんです。
それからは、「60点で出してみる」ことを自分に許可してみました。
実際、60点でもちゃんと受け止めてくれる人がいて、
フィードバックを通じて、むしろ以前より成長できている実感もありました。
体験談③：思考を変えて“初めて行動できた”日の話
一番印象に残っているのは、「どうせ受かるわけない」と思っていた副業案件に、初めて応募した日です。
そのとき僕は、いつものように「どうせ受からないだろうな」と思っていました。
でも同時に、
「落ちてもマイナスにはならない」「応募するだけならタダ」
という考えも浮かんできたんです。
このとき初めて、「ネガティブな声」と「前向きな声」が同時に存在してくれた気がしました。
結果として、その案件は運良く採用され、少額ながら初めて自分で稼いだ副業収入になりました。
金額以上に、
- 「行動したら、こうやって現実が動くんだ」
- 「やっぱり考え方を変えてみてよかった」
と実感できたことが、今でも大きな支えになっています。
「行動した人のその後」を知りたい方は、こちらのストーリーも参考になります。
→ 【再現ストーリー】副業で収入の柱を作った会社員の実例｜月1万円からのステップ
考え方を変えると人生はこう変わる（まとめ）
最後に、ここまでの経験を通じて「考え方を変える」と人生にどんな変化が起きるのかを、改めて整理しておきます。
ここまで振り返ってみて、改めて感じるのは、
- 僕の人生を変えたのは、「劇的な出来事」ではなく「小さな思考の修正」だった
- 考え方を変えたからこそ、自分を縛るルールを書き換えることができた
- 完璧を捨てて一歩踏み出したことで、現実も少しずつ動き出した
ということです。
もし今、過去の僕と同じように、
- ネガティブ思考のクセから抜け出せない
- 失敗が怖くて行動できない
- 自分を責めるのが当たり前になっている
と感じているなら、いきなり大きく変わろうとしなくて大丈夫です。
・頭の中の声を紙に出してみる
・事実と解釈を分けてみる
・「60点でいい」と自分に言ってみる
そんな小さな一歩からでいいので、何か一つだけでも試してみてほしいなと思います。
考え方を変えながら、人生そのものを再設計していくステップは、こちらの記事も参考になります。
よくある質問（FAQ）
最後に、僕自身が悩んでいたことや、同じような相談でよく聞かれる疑問にQ&A形式で答えておきます。
Q1. 負のループって、本当に抜け出せるものなんでしょうか？
A. 時間はかかりますが、少しずつ抜け出していくことはできます。僕自身も「一瞬で劇的に変わった」というより、「考え方のトレーニングを続ける中で、気づいたら以前より楽になっていた」という感覚に近いです。思考はクセなので、一気に変えるよりも「毎日1ミリずつ」変えていくイメージの方が現実的だと思います。
Q2. 考え方を変えたいとき、最初に何をすればいいですか？
A. 個人的におすすめなのは、まず「頭の中の声をノートに書き出す」ことです。自分が普段どんな言葉で自分に話しかけているかを可視化すると、「そりゃしんどくなるよな」と気づけることが多いです。そのうえで、事実と解釈を分けてみると、少しずつ思考を整理しやすくなります。
Q3. ネガティブ思考が止まらないときの対処法はありますか？
A. 僕の場合は、ネガティブを止めようとするほど逆効果でした。なので今は、「ネガティブな声が出てきたら、いったん紙に移してあげる」ことを意識しています。また、身体が疲れているとネガティブになりやすいので、しっかり寝る・軽く散歩をする・スマホから距離を置くなど、環境ごと整えることもかなり効果がありました。
Q4. 思考のクセを直すのに、どれくらい時間がかかりましたか？
A. 僕の場合、「あ、前より楽かも」と感じ始めたのは、意識してノートを書くようになってから2〜3ヶ月くらい経った頃でした。もちろん個人差はありますが、数日で劇的な変化を期待するより、「数ヶ月〜半年単位で見てみよう」と思っておくと、焦らず取り組めると思います。
Q5. 三日坊主で終わってしまうのが怖いです。
A. 三日坊主は、意志が弱いからというより、「続ける前提の設計になっていない」ことが多いです。僕は、1日のノルマを無理やり上げず、「1行だけ書けばOK」「5分だけやればOK」といった“最低ライン”を下げることで、続きやすくなりました。習慣化の工夫については、こちらの記事も参考になります。
→ 【習慣化のコツ】三日坊主で終わらせない“学びと副業”の続け方
小さな行動が1つでも増えれば、負のループは必ず少しずつ薄くなっていきます。
